Slecht slapen overgang is een probleem waar veel vrouwen tussen de 40 en 60 jaar mee te maken krijgen, vooral door veranderingen in hun lichaam. De overgang is een fase waarbij je hormonen anders gaan werken. Dat kan effect hebben op veel dingen, waaronder je nachtrust. Slecht slapen kan ervoor zorgen dat je je overdag moe, prikkelbaar of somber voelt. Gelukkig zijn er manieren om hier beter mee om te gaan.
Waarom slapen veranderen kan in de overgang
Bij de overgang verandert de hoeveelheid vrouwelijke hormonen in je lichaam. Vooral het dalen van oestrogeen en progesteron heeft invloed op hoe je slaapt. Hierdoor kun je moeilijker in slaap vallen, vaker wakker worden of heel vroeg in de ochtend opstaan zonder dat je weer kunt inslapen. Sommige vrouwen krijgen last van nachtelijk zweten of opvliegers, waardoor je snel wakker wordt. Ook kan het zijn dat je nachten onrustig zijn, omdat je last hebt van spanning of stress. Dit alles maakt slapen een stuk lastiger tijdens deze periode.
Klachten door gebroken nachten
Als je ’s nachts slecht slaapt door de overgang, kan dat grote gevolgen hebben voor je dagelijks leven. Je wordt moe wakker en het kan veel energie kosten om de dag door te komen. Door slaaptekort kun je je minder goed concentreren op je werk of studie. Ook kun je sneller geïrriteerd raken of je neerslachtig voelen. Soms krijg je last van hoofdpijn of pijnlijke spieren. Het is niet altijd makkelijk om duidelijk te zeggen dat al deze klachten alleen door een tekort aan slaap komen, maar het maakt het er zeker niet beter op. Voor veel vrouwen hoort gebroken of ‘lichte’ slaap jammer genoeg bij deze fase, maar dat betekent niet dat je er niets aan kunt doen.
Praktische tips voor een betere nachtrust
- Probeer een vast ritme aan te houden: ga rond dezelfde tijd naar bed en sta op vaste tijden op.
- Zorg voor een koele, rustige slaapkamer.
- Bestrijd licht en geluid zoveel mogelijk en kies voor fris beddengoed dat niet te warm is.
- Let op met koffie, zwarte thee en alcohol in de avond, want die kunnen je nachtrust verstoren.
- Beweeg elke dag een beetje in de buitenlucht, maar sport niet vlak voor het slapen.
- Ook helpt het om vlak voor het slapengaan rustig te worden door bijvoorbeeld een boek te lezen of een korte wandeling te maken.
- Als je veel piekert, kan het helpen om je gedachten op te schrijven in een schriftje naast je bed.
- Kleine aanpassingen kunnen soms een groot verschil maken.
Wanneer zoeken naar meer hulp slim is
Lukt het niet om jezelf beter te laten slapen, hoe goed je het ook probeert? Slaap je weken achter elkaar heel slecht en heb je daar echt veel last van in je dagelijks leven? Dan is het verstandig om naar de huisarts te gaan.
Die kan met je meedenken en zoeken naar oplossingen die bij jou passen. In sommige gevallen kan een arts medicijnen of hormoontherapie voorstellen, maar er zijn ook andere mogelijkheden. Er bestaan slaapcursussen en gesprekken met een coach of psycholoog kunnen helpen als je veel stress of zorgen hebt. Verder kun je ook met een overgangsconsulent praten over wat er allemaal speelt in je lichaam.
De rol van gezonde gewoontes
Gezond leven is extra belangrijk als je nachten kort of onrustig zijn. Een goed dieet, voldoende water drinken en af en toe ontspannen werken mee aan betere slaap. Probeer zware maaltijden laat op de avond te vermijden. Roken en drinken werken juist tegen met slapen. Door lief te zijn voor jezelf, poetsen te plannen op momenten dat je je wat energieker voelt en tijd in te plannen om tot rust te komen, kom je beter door deze tijd heen. Soms helpen ademhalingsoefeningen of meditatie om sneller tot rust te komen. Het is normaal als het de ene nacht beter gaat dan de andere. Wees niet streng voor jezelf, iedere stap richting meer slaap is fijn meegenomen.
Meest gestelde vragen over slecht slapen tijdens de overgang
Wat kun je doen tegen nachtelijk zweten? Nachtelijk zweten kan helpen verminderen door een dunne pyjama aan te trekken, je slaapkamer koel te houden en licht beddengoed te gebruiken. Laat het raam op een kier staan als dat kan en vermijd pittig eten voor het slapen.
Waarom worden vrouwen sneller wakker tijdens de overgang? Door minder oestrogeen en progesteron tijdens de overgang reageren vrouwen eerder op prikkels zoals geluid of temperatuur. Daardoor is je slaap minder diep en word je sneller wakker.
Zijn er middelen die helpen bij slaapproblemen in de overgang? Er zijn slaapmiddelen en rustgevende kruiden, maar deze lossen het probleem niet altijd op. Raadpleeg eerst je arts voor goed advies en kijk samen wat bij jou past. Soms zijn veranderingen in leefstijl zelfs beter dan pillen.
Kan sporten de slaap verbeteren? Ja, regelmatig bewegen kan helpen bij een betere nachtrust. Doe dit overdag of in de vroege avond, want te laat sporten kan je juist wakker houden.
Helpt hormoontherapie bij slaapproblemen rond de overgang? Hormoontherapie kan soms helpen als je veel last hebt van opvliegers of nachtelijk zweten. Bespreek de voordelen en nadelen altijd met je huisarts zodat je een goede keuze maakt.
