Slaapproblemen komen vaker voor dan je denkt. Ongeveer één op de vijf mensen slaapt regelmatig slecht. Ze liggen lang wakker, worden midden in de nacht wakker of voelen zich ’s ochtends niet uitgerust. Dat heeft gevolgen voor hoe je je overdag voelt. Je bent sneller moe, prikkelbaarder en je kunt je moeilijker concentreren. Gelukkig is er veel dat je zelf kunt doen om je nachtrust te verbeteren.
Waarom je slecht kunt slapen
Stress is een van de meest voorkomende oorzaken van slecht slapen. Als je piekert over werk, geld of relaties, blijft je hoofd actief terwijl je lichaam wil rusten. Maar ook lichamelijke oorzaken spelen mee. Pijn, een overactieve schildklier of het gebruik van bepaalde medicijnen kunnen je nachtrust verstoren. Soms speelt ook je omgeving een rol: een warme slaapkamer, lawaai of te veel licht kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen. Mensen beseffen niet altijd dat hun schermgebruik ’s avonds ook bijdraagt aan moeilijk inslapen. Het blauwe licht van een telefoon of tablet remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt.
Wat slaaptekort met je lichaam doet
Een nacht slecht slapen is vervelend, maar niet gevaarlijk. Langdurig te weinig slapen is dat wel. Je immuunsysteem wordt zwakker, waardoor je sneller ziek wordt. Ook je bloeddruk en bloedsuiker kunnen stijgen als je structureel te weinig nachtrust krijgt. Mensen die chronisch slaaptekort hebben, lopen een groter risico op hart en vaatziekten. Naast deze lichamelijke gevolgen heeft slaaptekort ook invloed op je mentale gezondheid. Angstgevoelens en somberheid nemen toe als je te weinig slaapt. Je hersenen verwerken emoties minder goed als ze niet genoeg tijd krijgen om te herstellen.
Wat je overdag kunt doen voor een betere nacht
Een goede nachtrust begint niet pas als je naar bed gaat. Wat je overdag doet, heeft veel invloed op hoe je slaapt. Ga elke dag minstens een uur naar buiten, bij voorkeur in de ochtend. Daglicht helpt je bioritme op gang te houden. Beweeg genoeg, want lichaamsbeweging helpt je beter te slapen. Doe dat wel niet te laat op de avond, want dan heeft je lichaam te weinig tijd om tot rust te komen. Cafeïne blijft lang in je lichaam aanwezig. Een kop koffie in de middag kan je ’s avonds al wakker houden. Beperk cafeïne daarom na twee uur ’s middags. Alcohol lijkt ontspannend, maar verstoort de kwaliteit van je slaap. Je wordt er eerder wakker van en je slaapt minder diep.
Wat je ’s avonds en in bed kunt doen
Een vaste bedtijd helpt je lichaam om een ritme op te bouwen. Sta ook in het weekend op dezelfde tijd op, ook als je slecht hebt geslapen. Dat voelt zwaar, maar het helpt je slaapritme op de lange termijn te herstellen. Zorg dat je slaapkamer koel, donker en stil is. Een temperatuur tussen de 16 en 18 graden wordt als prettig ervaren. Leg je telefoon buiten de slaapkamer als dat mogelijk is. Als je in bed ligt en maar niet in slaap valt, is het beter om op te staan. Doe iets rustigs, zoals lezen of een ontspanningsoefening doen. Ga pas weer naar bed als je je echt slaperig voelt. In bed blijven liggen met veel onrust werkt averechts en versterkt de vicieuze cirkel van wakker liggen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel uur slaap heeft een volwassene nodig?
De meeste volwassenen hebben tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig. Dit verschilt per persoon. Sommige mensen functioneren goed op zeven uur, terwijl anderen pas na negen uur uitgerust zijn. Kinderen en tieners hebben meer slaap nodig dan volwassenen.
Wanneer is het verstandig om naar de huisarts te gaan bij slaaptekort?
Het is verstandig om naar de huisarts te gaan als je al langer dan vier weken slecht slaapt en er zelf niet uitkomt. Ook als slaapproblemen je dagelijks leven flink beïnvloeden, zoals problemen op het werk of aanhoudende moeheid overdag, is een bezoek aan de huisarts zinvol. De huisarts kan onderliggende oorzaken uitsluiten en je doorverwijzen naar een slaaptherapeut.
Helpt een slaappil bij langdurig slecht slapen?
Slaappillen kunnen op korte termijn helpen, maar zijn geen oplossing voor langdurige slaapproblemen. Ze lossen de oorzaak niet op en kunnen na verloop van tijd minder goed werken. Daarbij bestaat het risico op gewenning. Cognitieve gedragstherapie gericht op slaap werkt op de lange termijn beter dan medicatie.
Is dutjes doen overdag goed of slecht als je ’s nachts slecht slaapt?
Een kort dutje van twintig minuten overdag kan je energieniveau tijdelijk verhogen. Toch is een dutje niet altijd verstandig als je ’s nachts slecht slaapt. Een lang dutje of een dutje laat op de middag kan je nachtelijke slaapdruk verminderen, waardoor je ’s avonds moeilijker in slaap valt.
