Melatonine staat bij veel mensen bekend als hét middel tegen slaapproblemen, maar er bestaan ook veel misverstanden over. Sommigen denken dat je er gewoon meer van moet nemen als je slecht slaapt. Anderen weten niet precies wat het is of hoe het werkt. Toch is het slaaphormoon een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die een duidelijke taak heeft. Het is goed om te begrijpen wat die taak precies is, wanneer dit hormoon helpt en wanneer het dat juist niet doet.
Zo maakt je lichaam dit hormoon aan
Het slaaphormoon wordt aangemaakt door de pijnappelklier, een klein orgaantje diep in de hersenen. Dat gebeurt vooral als het donker wordt. Zodra licht de ogen bereikt, stopt de aanmaak. Dit systeem zorgt ervoor dat je lichaam weet wanneer het dag of nacht is. Hoe donkerder het is, hoe meer van de stof er in je bloed terechtkomt. Het gehalte stijgt dan in de avond, piekt rond middernacht en daalt weer vroeg in de ochtend. Dit ritme heet het circadiaan ritme, ook wel het bioritme of de biologische klok. Blauw licht van telefoons en laptops verstoort dit patroon, omdat de hersenen dat licht als daglicht zien. Daardoor kan de aanmaak van het hormoon later op de avond beginnen, wat het moeilijker maakt om in slaap te vallen.
Wanneer een supplement zinvol is
Als supplementpil is melatonine in Nederland verkrijgbaar bij de drogist en apotheek. Veel mensen grijpen er te snel naar, terwijl het hormoon geen slaapmiddel is in de traditionele zin. Het maakt je niet slaperig zoals een slaaptablet dat doet. Het geeft je lichaam eerder een signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Dat maakt het nuttig bij een verschoven slaapritme, zoals na een lange vlucht met tijdzoneverschil, ook wel jetlag genoemd. Ook bij mensen die in ploegendiensten werken of bij mensen van 55 jaar en ouder met slaapproblemen kan het helpen, omdat de aanmaak van het hormoon met de leeftijd afneemt. Voor volwassenen boven de 55 jaar geldt een aanbevolen dosis van 2 mg, in te nemen één tot twee uur voor het slapen gaan. Bij een andere toepassing, zoals het aanpakken van jetlag, zijn lagere doses voldoende.
Veelgemaakte fouten bij het gebruik
Een veelgemaakte fout is het innemen van een te hoge dosis. In de winkel zijn tabletten te koop van 5 of zelfs 10 mg, terwijl wetenschappelijk onderzoek laat zien dat heel kleine hoeveelheden al werken. Soms is 0,5 mg voldoende om het slaapsignaal te geven. Meer nemen dan nodig leidt niet tot beter slapen. Het kan je biologische klok juist in de war brengen en je volgende dag slaperig laten voelen. Daarnaast nemen veel mensen de pil op het verkeerde moment in. Als je het direct voor het slapen gaan inneemt terwijl je van plan bent om over twee uur pas te gaan liggen, werkt het minder goed. Het tijdstip van innemen is net zo belangrijk als de dosis zelf. Wie structureel slecht slaapt, doet er goed aan om dit met een arts te bespreken in plaats van zelfstandig hoge doses te gaan gebruiken.
Bijwerkingen en zaken om op te letten
De meeste mensen verdragen het slaaphormoon goed bij een lage dosis en kortdurend gebruik. Toch zijn er bijwerkingen mogelijk. Denk aan een slaperig gevoel overdag, hoofdpijn, duizeligheid of een onrustige maag. Bij kinderen wordt het soms voorgeschreven bij bepaalde aandoeningen zoals ADHD of autisme, maar dat altijd onder begeleiding van een arts. Zomaar supplementen geven aan kinderen zonder medisch advies is niet verstandig. Ook mensen die bloedverdunners, medicijnen tegen epilepsie of bepaalde antidepressiva gebruiken, moeten voorzichtig zijn. Deze middelen kunnen wisselwerking hebben met het hormoon. Wie zwanger is of borstvoeding geeft, wordt aangeraden het gebruik te vermijden omdat er te weinig bekend is over de veiligheid in die situatie.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het voordat melatonine werkt?
Het slaaphormoon heeft gemiddeld dertig tot zestig minuten nodig om effect te hebben. Het is daarom slim om het één tot twee uur voor het gewenste slaaptijdstip in te nemen, zodat het effect samenvalt met het moment dat je wil gaan slapen.
Kun je verslaafd raken aan melatonine?
Van verslaving aan het slaaphormoon is geen sprake. Je lichaam raakt er niet afhankelijk van zoals bij sommige slaaptabletten wel kan gebeuren. Toch is langdurig gebruik zonder reden niet aan te raden, omdat je lichaam het hormoon zelf aanmaakt en dat systeem goed moet blijven werken.
Mag je melatonine combineren met alcohol?
Het combineren van het slaaphormoon met alcohol is af te raden. Alcohol verstoort de slaapkwaliteit en kan het effect van het hormoon versterken of veranderen. Dat kan leiden tot een sterker suf gevoel of een slechter herstel tijdens de nacht.
Is melatonine geschikt voor kinderen?
Het slaaphormoon wordt soms voorgeschreven aan kinderen met bepaalde aandoeningen, maar altijd door een arts. Zonder medisch advies is het niet geschikt voor kinderen. Zelfstandig supplementen geven aan kinderen om slaapproblemen op te lossen is niet verstandig.
